De nada vale que realicemos un duro entrenamiento en bicicleta sin un buen avituallamiento, porque luego a la mitad del camino nos quedamos sin energía. Alimentarse bien es tan importante como entrenar.
Con cada pedalada consumimos una porción de la energía que obtiene nuestro cuerpo a través de los alimentos y debe reponerse antes de agotarse totalmente, ya sabemos nosotros lo que es una pájara cuando estamos en una marcha cicloturista.
¿Cómo se repone la energía en el cuerpo durante una carrera?
Necesitas glucosa, al agotarse la que tienes almacenada, la principal fuente de energía serán los ácidos grasos, pero estos no te permitirán mantener el ritmo y la intensidad porque a nuestro cuerpo le cuesta mas de asimilar.
A partir de los 90 minutos de ejercicio:
A cada hora se debemos ingerir entre 40 y 60 g de carbohidratos por kilo de peso, ya que, el cuerpo procesa 1 g por minuto, cualquier cantidad por arriba de esto es un exceso que puede acarrear problemas digestivos.
La intensidad del ejercicio dará los tiempos para a ingerir los avituallamientos, es recomendable usar carbohidratos con un alto índice glucémico y de absorción rápida. Además es recomendable tomar abundante líquido, bien sea agua o una bebida energética o bebida isotónica.
No hace falta que te atiborres en cada avituallamiento, consume solo la cantidad necesaria para no tener problemas por exceso de alimentación o falta de ella.
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Avituallamientos para los diferentes gustos:
Existen muchas maneras de avituallarse y aunque cada persona tenemos nuestros gustos y preferencias, debemos tener en cuenta el objetivo a conseguir con su consumo, ya que muchos no son los apropiados para aportar la energía rápida que necesita un ciclista en pleno esfuerzo.
Entre los más indicados, por aporte energético y su consumo sencillo para la practica del ciclismo se encuentran:
Geles:
Son productos algo mas costosos, y es la opción más moderna y utilizada. Existen en el mercado una amplia variedad de marcas, sabores y formatos. Son fáciles de llevar en el maillot y tienen un diseño fácil de consumir, es importante resaltar entre sus beneficios que siguen las reglas de nutrición deportiva.
Es necesario probarlos antes para comprobar que no te causen problemas digestivos o picos de glucosa.
Barritas energéticas:
Son productos elaborados para contribuir al desempeño deportivo, sus ingredientes principales; cereales y azúcares de fácil absorción y proveen la energía suficiente para evitar la aparición de fatiga y las hipoglucemias. Son el suplemento dietético más consumido por los ciclistas que están sometidos a un intenso esfuerzo físico, que necesiten mantener y reponer la energía mediante el consumo de alimentos.
Encontraras muchos tipos diferentes, desde las barritas comerciales especiales para deportistas, las de cereal mezclada con chocolate, frutos secos, yogur, uvas pasas y las naturales hechas con semillas de sésamo, calabaza, chía, pipas, frutos secos, pasas, miel, avena, etc.
Recomendaciones en el consumo de estas barritas:
• Se Usan antes de los entrenamientos o marchas cicloturistas como parte del desayuno . Aportando la energía para el arranque.
• Durante la actividad física bien sea entrenamientos y/o marchas. Como reposición de la energía que se esta agotando.
• A los 30 o 40 minutos posteriores de la salida en bici, preferiblemente que contenga carbohidratos y proteínas para la recuperación.
Las barritas especializadas en deportistas están formuladas con el aporte calórico necesario, son perfectas para los avituallamientos por su contenido en carbohidratos. Son de sabor y textura agradable y se digieren muy bien.
Suelen tener sabor dulce, se recomienda ingerirlas con agua para asimilarlas correctamente. Hay personas que no asimilan bien los carbohidratos de fórmula es recomendado probarlos y comprobar como los asimila tu organismo.
Frutas:
Son una fuente de agua, fructosa, fibra y carbohidratos naturales, Las más populares son plátanos, naranjas, manzanas y peras. Representan una buena opción para tomar en carretera. La desventaja que presenta es que tienen un efecto laxante el cual nos podría indisponer.
Frutas secas:
Tienen un alto contenido en carbohidrato, fibra, minerales y vitaminas. Son de sabor dulce y agradable, hay una variedad entre las que encontraras pasas, dátiles, orejones, higos secos, etc. Se asimilan a velocidad media y contienen fibra laxante por lo que debes tener control al consumirlas.
Frutos secos:
Aportan mucha energía en forma de carbohidrato, grasas vegetales fibras y proteínas. Ocupan poco espacio en el maillot, son de digestión lenta por lo se recomienda consumirlos en combinación a otros alimentos de digestión más rápida para equilibrar el aporte.
Chocolate:
Es un alimento energético con un alto contenido en grasas vegetales, lo puedes encontrar en tableta, en chocolatina crujiente o barrita con cereales. Es necesario que sea chocolate negro o amargo y no los chocolates con leche.
Bebidas energéticas:
Son bebidas libres de alcohol, algunas gasificadas, compuestas por agua, cafeína, azúcares, extractos vegetales, aminoácidos, minerales y vitaminas. Han sido diseñadas para proporcionar como beneficio específico a deportistas y quienes quieran un aporte de vitalidad.
Para los ciclistas, debido a la actividad física que realizan, consumir estas bebidas es una manera rápida de reponer energía, compensar cualquier posible deficiencia en vitaminas, minerales y maximizar el rendimiento.
Desafortunadamente la bebida energética por si sola nunca sustituirá a todos los elementos que te ayudan a estar óptimamente recargado, necesitas un nivel aceptable de actividad física,alimentación equilibrada, hidratación y un sueño reparador.
Consumir este tipo de bebidas sin control, es contraproducente ya que genera cuadros de ansiedad y nerviosismo, además de que altera el ritmo cardíaco ocasionando taquicardias e incluso podría hasta causar algún colapso.
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Preparar estos productos con lo que tenemos en casa
Ya sabemos que los avituallamientos son imprescindibles a la hora de pedalear por carretera, pero no siempre tenemos el bolsillo como para llevar tantas barritas o bebidas como nos gustaría. La crisis nos hace optar por prepararnos nosotros mismos este tipo de energía.
Además de la economía, incluso más preocupante es la utilización de algunos ingredientes dañinos para la salud que se encuentran en estas barras y aun peor en las bebidas que incluyen dosis altas de cafeína y otros estimulantes, que incrementan la presión sanguínea y el ritmo cardiaco. Causando como efectos segundarios ansiedad, irritabilidad, e insomnio.
¿Por qué exponernos a esto teniendo tanta oportunidad en la naturaleza? Prepara tú mismo con ingredientes naturales, sanos y fáciles de conseguir una gran variedad de barritas y bebidas que nos proporcionan una buena dosis de energía sobre la bicicleta. Aquí tienes unas cuantas opciones:
• Barritas caseras:
Para preparar Barritas energéticas de semillas y chocolate vamos a necesitar:
• 
50 gr. de nueces picadas
• 230 gr. de copos de avena
• 50 gr. de almendras picadas
• 3 cucharadas de semillas de sésamo
• 3 cucharadas de semillas de lino
• 3 cucharadas de coco rallado
• 50 gr. De chocolate negro.
• 100 gr. de miel
• 100 gr. de mantequilla
• 100 gr. de azúcar moreno
• Una pizca de sal
Preparación
Precalentamos el horno a 200°C. Mientras el horno se calienta, Pon en fuego lento en un cazo grande la mantequilla, el azúcar moreno y la miel, sin dejar de remover. Una vez se haya disuelto el azúcar retira del fuego y añade los copos de avena, las almendras y las nueces picadas, el chocolate troceado, las semillas de lino y de sésamo, el coco rallado y una pizca de sal.
Cubre el molde con papel vegetal y coloca la masa. Hornea durante 25 a 30 minutos hasta que este dorada, al sacarla del horno córtala en rectángulos y deja que enfríen.
Barritas energéticas de Cereal:
Preparación
• 
1 Caja de 600gr de Muesli con fruta deshidratada.
• 200gr de Leche condensada desnatada.
• 150gr de nueces troceadas
• 200 gr. de chocolate negro 80% cortado en trocitos
Precalentamos el horno a 200°C. Se mezclan en un bol grande el chocolate, las nueces troceadas y el muesli, añadir la leche condensada. Revolver hasta que tener una masa uniforme, en la bandeja colocar el papel encerado, luego verter la masa presionándola para que quede compacta, darle forma rectangular, llevar al horno por 25 o 30 minutos. Es señal de que está lista cuando la ves dorada. Cortar en trozos, y dejar que enfríen para guardarlos.
• Bebidas isotonicas naturales:
Bebida energizante de coco y espirulina
Vamos a necesitar:
• 500 ml de agua de coco (la podemos conseguir en un supermercado)
• 1 cápsula de espirulina en polvo (las puedes encontrar en las farmacias, herboristerias, y en supermercados convencionales.)
Preparación
Vierte el agua de coco en el bidón que vayas a utilizar para beber. Añade el polvo de la espirulina, para después, tapa el bidón y agita.
Esta es una bebida natural bastante energética gracias a que el agua de coco es rica en potasio, por su lado la espirulina, contiene aminoácidos esenciales, magnesio y vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6).
Nota: La espirulina es una cianobacteria contiene clorofila y ficocianina. Es una fuente segura y sana de nutrientes, proteínas, vitaminas y minerales.
Bebida enérgetica de Jengibre y cúrcuma
Ingredientes:
• 1 trozo de jengibre fresco y picado
• 1 pizca de cúrcuma ( la podemos comprar en un supermercado)
• 1 cucharada de miel
• 1 vaso de agua fresca
Preparación
Lavar y picar el jengibre. ponemos la mitad del agua a fuego, cuando este hirviendo agregamos el jengibre y la cúrcuma, lo quitamos del fuego y lo dejamos reposar unos 10 minutos y después filtramos el contenido. Añadimos la cucharada de miel y lo removemos bien, añadimos el resto del agua y podemos poner hielo si queremos que este fresquito.
Estas especias son muy saludables además de energéticas, tienen un sabor muy peculiar y ayudan a mejorar la circulación.
Os aportamos un vídeo divertido de lo que no debemos hacer en la alimentación de un ciclista.
No te quedes sin energía mientras pedaleas, Ten en todo momento de barritas o bebidas energéticas ya sean comerciales o 100% naturales. ¡A rodar que no te esperan!
Si tienes alguna recomendación o sabes de algún preparado, no dudes en escribirme en los comentarios de este post o en distritobici.com.
