Juanjo Lacleta, director del Centro de Medicina Deportiva (CMD) del Gobierno de Aragón, repasa en esta entrevista algunas cuestiones relaciones con las carreras por montaña que siguen en pleno auge. Las distancias sobre asfalto empiezan a tner un duro rival en las pruebas donde la naturaleza se apodera del corazón de los runner.
Pregunta: ¿Cada vez atienden a más atletas por montaña?
Respuesta: Tradicionalmente, desde su apertura en 1985, el CMD ha atendido y ha sido partícipe en muchas de las grandes expediciones aragonesas a las grandes cadenas montañosas: Himalaya, los Andes… desgraciadamente la crisis económica ha hecho que esas expediciones prácticamente desaparezcan. Pero nuestra tierra es de montañas y cada vez hay más practicantes de esquí de fondo, de travesía… Y, efectivamente, los deportes de montaña que podríamos denominar nuevos, han experimentado un auge al que no somos ajenos, y cada vez vemos más atletas que corren carreras de montaña: trails, ultra-trails, kms verticales etc.
P: ¿Qué mínimas condiciones hay que tener para correr por montaña?
R: La primera condición, y muy importante, es que te guste el monte, que, literalmente, lo ames, como para cualquier actividad que vayas a realizar en él… que sepas disfrutarlo. No es muy habitual que alguien sin experiencia en carreras atléticas o incluso ciclismo, aunque sean populares, de pronto decida empezar a correr por montaña. Es decir, lo habitual es que quien se inicia en las carreras de montaña tiene ya, casi siempre, experiencia previa en carreras de más de 10 kilómetros con lo que su capacidad aeróbica o resistencia la tiene ya, en cierto modo, trabajada. Técnicamente esta es la primera condición para las carreras de montaña: preferible una experiencia previa, haber entrenado para carreras de 10 kilómetros, medias maratones o más, también funcionan muy bien en inicio los ciclistas, al estar habituados a moverse a ritmos no muy intensos pero durante mucho tiempo, lo mismo ocurre con los senderistas. Otra condición importante es la fuerza muscular de las extremidades inferiores, que tiene que estar trabajada y entrenarla a la vez que la resistencia
P: ¿Se puede hacer una extrapolación sobre distancias en montaña y sobre asfalto? Es decir ¿una media maratón en ciudad es muy distinta a una en montaña con independencia de los desniveles?
R: Es completamente diferente. El atleta de asfalto o de carreras populares que también pueden discurrir por tierra, si ha hecho un buen entreno, este habrá tenido que ser a ritmos por debajo justo del umbral anaeróbico o VT2. Y no se pueden dejar aparte los desniveles pues marcan una de las diferencias principales, ya que en una carrera no de montaña, los desniveles son mínimos a lo sumo pequeñas rampas, mientras que en montaña, las carreras se definen entre otras, por el desnivel salvado, y la dificultad del terreno, lo cual influye en la preparación y en la técnica de carrera, en la que se debe tener muy presente , el entreno de la fuerza y de la propiocepción, nuestro sexto sentido que nos informa de la posición de los músculos, del equilibrio, y que también actúa en la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso…
P: ¿Correr por montaña castiga mucho más el cuerpo, las articulaciones de las rodillas y tobillos?
R: Efectivamente, el trabajo que implica correr por terrenos difíciles, que obliga a continuos saltos, cambios de posición, las pendientes de subida y las bajadas, obligan, debo insistir, a un trabajo específico de fuerza, además de para soportar el esfuerzo y poder salvar las dificultades del terreno, para desarrollar la musculatura que protege a dichas articulaciones, especialmente los cuádriceps en las rodillas y de todos los músculos que actúan en el tobillo. La pliometria, que consiste en trabajar los músculos del tren inferior en su fase excéntrica y concéntrica mediante diversos tipos de salto, es un buen método para ganar fuerza y proteger dichas aticulaciones
P: ¿Hay que regular más en las subidas o en las bajadas?
R: Una de las diferencia con las carreras de asfalto es la intensidad, el ritmo, cuando la pendiente tiene un porcentaje significativo, que te obliga a echar el torso hacia adelante a usar las manos, probablemente es el momento de aflojar, no intentar seguir el ritmo, dosificar. En estos casos, caminando se llega más lejos, y sobre todo, se llega a los siguientes tramos en mucha mejor condición, y en las bajadas, muy pendientes, muy técnicas, el impacto del tren inferior en cada zancada o paso, el esfuerzo muscular es tremendo, al final de las carreras esos corredores que llegan literalmente muertos es, en muchos casos, por las bajadas, siendo estas en gran parte las causantes de las agujetas después de las carreras. Así que en las subidas hay que estar atentos, regularlas, no con el ritmo de carrera si no con la Fc (frecuencia cardiaca), llegando a caminar si esta aumenta en demasía, y en las bajadas entrenar la técnica de las mismas una y otra vez y máxima concentración. Y en llano hay que correr relajado, sin forzar el ritmo
P: ¿Quién está acostumbrado al asfalto cómo debe dar el paso a correr por montaña? ¿Lo primero que debe atender es el desnivel de la carrera por encima de la distancia?
R: Un corredor que ha hecho maratones, está acostumbrado a mantener un esfuerzo de más de 3 horas y media 4 horas, y no digamos un ciclista acostumbrado a pedaladas de 4-5 horas y más, lo mismo que los senderistas, así el hábito del esfuerzo continuado lo tienen ya ganado, por lo que deberán prestar atención al desnivel, que implica un cambio de mentalidad absoluto para los entrenos, la táctica y los ritmos de carrera,
P: Cada vez es más habitual que en las carreras de montaña, sobre todo las ultras, exijan la presentación de un certificado médico de aptitud física ¿es realmente necesario el mismo?
R: Evidentemente, los organizadores de las pruebas se curan en salud y se cubren las espaldas, nosotros pensamos que es una buena práctica, de hecho, la mayoría de las carreras de ultratrail ya lo exigen, al igual que en las grandes pruebas cicloturistas. Por ejemplo, este año lo exigen por primera vez en la QH. Pero es que todo deportista debería hacerse anualmente, o al menos cada dos años un reconocimiento médico. Si se trata de deportes de gran exigencia como los que nos ocupan, dicho reconocimiento debería ser anual y con una prueba de esfuerzo máxima que nos demostraría la correcta adaptación cardiovascular al esfuerzo y datos interesantes para el entrenamiento, como la potencia aeróbica máxima y el cálculo de umbrales, con la consiguiente marcación de intervalos de FC para el entreno, además de poder objetivar la mejoría de una vez a otra.
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