La escalada es un tema que todos los que practicamos ciclismo sabemos que tenemos que abordar tarde o temprano, o quizá para que no suene tan duro, vamos a dejarlo en subidas. Todos tenemos nuestros pros y contras en el mundo del ciclismo, algunas personas van mejor en llano y sufren cuando hay que realizar alguna subida de cierta pendiente y longitud y a otras personas les ocurre justo lo contrario.
Como el ciclismo es un deporte muy exigente debemos tener muy presente que tenemos que mejorar en aquellos aspectos en los que más flaqueamos y puede que las subidas sean uno de ellos.
Por esa razón, en este artículo-blog vamos a conocer qué es lo que debemos tener en cuenta a la hora de comenzar a entrenar las subidas. Puede que nunca lleguemos a ser grandes escaladores como los que vemos en las citas internacionales, pero podemos aprender a defendernos mejor en esta clase de terreno y disfrutar de este deporte en cada escapada que hagamos.
El entrenamiento
Un puerto normal y corriente, y ya no hablamos de uno de alta montaña, puede ser un auténtico “rompepiernas” y dejar clavado al ciclista más experimentado. La clave para superar uno de estos grandes hándicaps para muchos ciclistas es el entrenamiento y la preparación necesaria para poder completar la ascensión. Es importante cerciorarse que no se padece ninguna enfermedad o cualquier otro problema que nos impida realizar la actividad física, al menos la escalada en bicicleta
Muchos expertos recomiendan que una de las mejores formas de entrenamiento con lo que poder ir mejorando poco a poco los resultados en las escaladas, consiste en hacer varias series, de 1 a 6 minutos máximo, donde se alcance la máxima intensidad. Después de cada una hay que hacer una recuperación total para posteriormente volver a hacer más series. Con el paso de los días las series irán en aumento, pero sin pasarse demasiado.
Lee este articulo sobre el entrenamiento
Si te vas a tomar en serio esto del ciclismo y lo vas a practicar más que a modo de hobby, puedes someterte a una prueba de esfuerzo para saber cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, es decir, saber la cantidad límite de pulsaciones por minuto que puede soportar tu corazón antes de que pueda ponerse en peligro tu salud. Como no todo el mundo puede someterse a esta prueba hay otras alternativas como medir el ritmo cardíaco tras realizar un sprint en los metros finales de la ascensión.
Cuando tengamos ese dato ya podemos ir planeando los entrenamientos para alcanzar entre el 80 y el 90% del número total de pulsaciones durante las series que comentábamos antes, de 1 a 6 minutos, teniendo muy presente la importancia de la recuperación total después de cada serie.
La resistencia
La potencia es muy importante de cara a las escaladas, pero también lo es la resistencia, uno de los aspectos que no hay que descuidar y que todos debemos entrenar, pero ya no solo de cara a la montaña sino en general, siendo un perfecto aliado para todo ciclista que disfrute con este deporte.
Para mejorar la forma física e ir adquiriendo resistencia poco a poco, lo mejor es subirse a la bicicleta y, si se tiene la oportunidad de contar con un rodillo, será genial dado que podremos hacer series de dos horas, con una cadencia aproximada de entre 90 y 110 pedaladas por minuto.
Si no cuentas con un rodillo siempre podrás salir a la carretera, intentando cumplir con esta cadencia, a excepción de cuando se va a realizar una ascensión dado que resultaría prácticamente imposible, en este terreno la cadencia recomendada es de entre 50 y 55 pedaladas, intentando hacerlas siempre sentados sobre la bicicleta.
La respiración y dosificación de fuerzas
Aprender a respirar, si no lo has hecho ya, también es muy importante dado que es clave en el desempeño de una escalada, pero también debemos tener muy presente la dosificación de fuerzas, con lo que ya son unos cuantos los aspectos que no debemos obviar cuando queramos ir adquiriendo un mejor físico de cara a subidas con la bicicleta.
En esto, sucede como en cualquier otra cosa, no hay una fórmula mágica que nos permite adquirir la experiencia y conocimientos necesarios para hacer una buena escalada de un día para otro, solo existe el entreno, mucha fuerza de voluntad y sacrificio, solo así se pueden ir consiguiendo los resultados esperados y en menos tiempo del que podamos imaginar, ese escalada que lleva tiempo resistiéndose ya no será problema para disfrutar del ciclismo.
Consejos
Cuando salimos en grupo siempre vemos esos compañeros que empiezan la escalada como si no hubiera un mañana, te recomiendo no seguirles, ya que la mayoría de ellos se caerán como la fruta madura, es decir, perderán el fuelle y se desvanecerán.
Nosotros, como simples cicloturistas que no se nos da bien la escalada, debemos ir a base de tácticas para ganarles.
¿Cómo?
La subida la podemos partir en secciones, quiero decir: nos podemos marcar objetivos como llegar a un poste de la luz o una señal o el punto de referencia que queramos y una vez lo superemos, nos centramos en el siguiente y así sucesivamente hasta el final.
Acuérdate de no competir con nadie aunque te “piquen”. Nos ponemos un ritmo y empezamos despacio para terminar mas rápido, ya veras como te llevas mas de una sorpresa.
Si nuestro estado de forma está medianamente bien lo que podemos hacer es meternos en el medio de los que suben un poco mejor que nosotros. Al estar en contacto con ellos parece que al esforzamos un poco mas nos arrastran hasta arriba.
Acuérdate que debes tener algo en el estomago, es muy importante comer y beber poco y muchas veces para no vaciarnos, los geles en la escalada son buenos porque son fáciles de digerir y la energía es casi instantánea. Aparte llevar algo sólido como por ejemplo barritas energéticas (hay que comerlas cuando estemos arriba, para recuperar todo lo perdido en la subida).
Puedes preparate tu la energía sin mucho dinero leyendo este artículo
No tenemos que desperdiciar ni una caloría sujetando fuerte el manillar. Los codos tienen que estar sueltos.
Acostúmbrate a subir con una cadencia entre 80 y 110 rpm y siempre sentado. Solo levántate un momento para cambiar de ritmo o activar la circulación en los músculos que no utilizamos, o la próstata. Es muy importante que entrenes el asunto de la cadencia.
Si te tienes que levantar del sillín un momento, hazlo bien. Cambia a una marcha mas dura, mantén tu peso equilibrado sobre el eje del pedalier y utiliza los brazos para balancear la bicicleta hacia los lados
Debemos tener el control de nuestra respiración. Aunque esto es bastante difícil el secreto es estar relajados. No debemos ni apretar la mandíbula ni tensar los abdominales, porque gastamos fuerzas inútilmente: relajación.
Y si la subida se nos pone muy cuesta arriba, podemos hacer pequeños zigzag en la carretera y así reducimos el ángulo de inclinación de ésta, pero mucho cuidado que no estamos solos en la carretera y esto puede ocasionar un accidente
Opinión
En resumen, las claves para la escalada es: querer hacerlo, entrenar mucho, tanto potencia como resistencia, aprender a respirar correctamente, dosificar nuestras fuerzas y conocer cuál es nuestro límite físicamente hablando. Una vez tengamos todos estos aspectos muy presentes, no habrá prácticamente ninguna subida o puerto que se nos resista.
Después nos quedara lo mejor: bajar el puerto. Lee este artículo
Vídeo
Este vídeo espectacular de Chus All Sports sobre consejos básicos para escalar como Froome, Nairo o Contador, lo pondremos en práctica cuando nuestra condición física sea aceptable.
