HUESCA |Llegan los días en los que nos juntamos amigos, familiares, compañeros de dentro y fuera del trabajo y los temidos atracones, empachos, resacas y otras consecuencias que mejor no vamos a señalar. Nos hemos acostumbrado a todo tipo de delicatesen de fuera de nuestro entorno, y estamos olvidando, que la naturaleza es sabia y nos da en cada momento lo que vuestro cuerpo precisa. Si cuando hace calor precisamos líquidos y alimentos mas frescos y frugales, cuando llegan los fríos, precisamos alimentos energéticos y vitamínicos, y eso son “los alimentos de temporada”. Los que ya tenemos unos años, sabemos que, llegaba la temporada de la borraja, o del cardo o de las sardinas de caja, que no había en otra temporada.
Veamos pues lo que nos ofrece la naturaleza, para estar acorde con ella.
¿Cuáles son los alimentos de la temporada?
Un alimento de temporada es aquél que corresponde a la estación del año en el que se compra. Es decir, son aquellos que obtenemos manteniendo su ciclo vital y por ello, sus propiedades nutricionales se mantienen intactas, ofreciendo así mejor sabor, olor y color. Comer alimentos de temporada es bueno para la salud, ayuda a ahorrar y sirve para reducir las emisiones de dióxido de carbono y apoyar el comercio local. Repasamos qué frutas y verduras es preferible comer en cada época del año.
¿Qué ventajas tienen los alimentos de temporada?
- Más frescos y, por lo tanto, con mayor valor nutricional y mejor sabor.
- Refuerzan las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo en cada estación.
- Son más económicos.
- Son más sostenibles.
Las frutas y verduras aportan nutrientes a su alimentación que ayudan a protegerlo contra enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, escoger verduras, frutas y nueces y otros frutos secos, en lugar de alimentos de alto contenido calórico puede ayudarlo a cuidar su peso.
¿Qué verduras previenen enfermedades?
Verduras: cebolla, ajo, repollo, espinacas, coliflor y brócoli, porque contienen antioxidantes y anticancerígenos. Asimismo, zanahoria aporta vitamina A (carotenos). Pescados grasos: como el salmón, que contienen ácidos grasos Omega 3 y vitamina E. El objetivo en otoñal es depurar el organismo, nutrirlo y llenarlo de energía para que afronte con salud la nueva estación.
Con el otoño llegan un montón de virus respiratorios. Y, cuidado, que el COVID sigue estando. Es inevitable y encima favorecemos las infecciones con el uso de las calefacciones que resecan las vías respiratorias superiores y con una ventilación a menudo insuficiente. Pero podemos hacer algunas cosas para prevenirlos: lavarnos las manos a menudo, llevar un estilo de vida saludable que incluya la práctica de ejercicio físico, descanso y sueño, y una alimentación que proporcione todos los nutrientes esenciales, especialmente aquellos necesarios para luchar contra las infecciones.
Nutrientes que ayudan a pasar el otoño con salud
Los nutrientes que interesan especialmente son los que poseen propiedades antioxidantes y los que resultan imprescindibles para el funcionamiento del sistema inmunitario.
VITAMINA C
Es uno de los refuerzos más importantes para tu sistema inmunitario y no debe escasear en tu dieta.
- Protege tus célulasdel estrés oxidativo.
- Intercepta los radicales libresque dañan las células
- Contribuye a la formación de glóbulos blancosque luchan contra los virus.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C por las autoridades sanitarias españolas es de 60 mg,
La vitamina C se encuentra en frutas y verduras, principalmente en cítricos, pimientos y varios tipos de crucíferas, como el brócoli o las coles de Bruselas.
VITAMINA D
Nada funciona en otoño e invierno sin la llamada vitamina solar. Es esencial para que el sistema inmunitario produzca y active las células de defensa. En verano los niveles de vitamina D alcanzan su máximo, pero las reservas se vacían en los meses fríos. Hay menos radiación solar y es más difícil mantenerlas llenas porque pasamos menos tiempo al aire libre. La función más conocida de la vitamina D es su actividad sobre el metabolismo del calcio y el mantenimiento de la densidad mineral ósea. Sin embargo, se ha descubierto que muchos tejidos y órganos de nuestro organismo tienen receptores para la vitamina D y actualmente se conoce que mejora la potencia muscular, disminuye el riesgo de cáncer de colon, mama y próstata, mejora el control de la diabetes y disminuye el riesgo de infecciones y de enfermedades autoinmunes.
Por este motivo es importante aprovechar al máximo el contacto con la luz solar en los meses de verano y estar al aire libre con la mayor frecuencia posible. Siendo España el ‘País del Sol’ por antonomasia, casi todos tenemos la Vitamina D baja en nuestra sangre.
ZINC
El zinc interviene en el desarrollo celular, en los procesos metabólicos, en la producción de hormonas y en la función inmunitaria. Los estudios muestran que esencial en la lucha contra los virus, hasta el punto de que los suplementos puntuales pueden frenar el desarrollo después de la infección, reduciendo la intensidad de los síntomas y la duración de la enfermedad.
Si deseas pasar el otoño y el invierno de manera saludable,
. Las cantidades más altas de zinc se encuentran en los mariscos, pero existen buenos proveedores vegetales, como las semillas de calabaza, el pan integral, el queso, la leche y los huevos..
HIERRO
El hierro es el principal mineral responsable del transporte de oxígeno en tu organismo. Si se produce una deficiencia, tu sistema inmunitario no puede funcionar correctamente. Es posible que te sientas más débil y que contraigas infecciones con frecuencia. La palidez del rostro y las mucosas, los dolores de cabeza y las uñas quebradizas también son signos comunes de deficiencia de hierro. En este vídeo puedes descubrir otras causas que te pueden estar llevando a sufrir una deficiencia de hierro:
Para estar en forma durante el otoño, debes asegurarte de tener una ingesta suficiente de hierro. En la dieta vegetariana, los alimentos que proporcionan más hierro son las legumbres, las semillas (especialmente las de sésamo), los pistachos, las espinacas, el mijo y las frambuesas.
Alimentos ‘curativos’
UVA LIGERA Y DEPURATIVA
La uva, de la que existen más de 200 variedades en el mundo, es una de frutas más dulces y sabrosas gracias a su elevado contenido en fructosa, dextrosa, saca rosa y levulosa, todos ellos azúcares de rápida asimilación, indicados en caso de astenia o fatiga otoñal.
Un vaso de zumo de uva es una de las mejores inyecciones de energía para continuar adelante, pues además aporta cantidades notables de magnesio, potasio, selenio, hierro y vitaminas B1, B6 y C.
Pero tal vez la cualidad más importante de la uva es su altísimo contenido en antioxidantes, presentes sobre todo en su piel y aún más si se trata de uva negra, que ayudan a recuperar la salud cutánea, resentida en muchos casos por la continua exposición solar a la que se ve sometida la piel en verano. Así, consumir uvas con regularidad puede minimizar los daños y evitar que el deterioro de la piel progrese.
Tampoco hay que desdeñar las semillas de la uva, ya que éstas contienen una sustancia denominada resveratrol que está siendo estudiada exhaustivamente y que parece ofrecer buenos resultados como anticancerígena y preventiva de varias enfermedades degenerativas. Para aprovechar estas virtudes se pueden consumir las semillas, siempre que se mastiquen bien.
A la hora de adquirir uva es preferible que se elijan racimos tersos, sin manchas en la piel y que no se desgranen nada más coger el racimo, pues la cantidad de sustancias beneficiosas que contiene esta fruta depende en gran medida de su frescura. En este sentido, son óptimas las de cultivo biológico o de confianza.
Cura de uvas y cuidado diabético
La uva es altamente depurativa, favoreciendo el buen funcionamiento del hígado y expulsando hacia el exterior las toxinas acumuladas durante el verano. Por ello, la cura de uvas es una de las más afamadas y exitosas para eliminar los residuos metabólicos del organismo y recuperar el tono vital, favoreciendo el descanso de los órganos internos. Este tratamiento natural a base de uvas renueva el organismo y lo prepara para los próximos meses.
La uva es una fruta muy depurativa y consigue excelentes resultados desintoxicantes si se practica una sencilla cura con ella. Siempre será beneficioso sustituir una cena o una comida por un buen plato de esta fruta, pero los mejores beneficios se obtienen si se sigue, durante tres días, una dieta a base de uva que va a depurar el medio interno (hígado, riñón, estómago…) para afrontar con buena salud la temporada otoñal.
Para ello se elegirán 3 o 4 kg de uvas dulces, con buen aspecto y sin manchas, que se dosificarán a lo largo de la cura (2 o 3 días). Así cada día se puede tomar 1 kg de uvas enteras o bien un litro del zumo de sus granos licuados. Aunque no se suele tener sensación de hambre, ya que la uva aporta azúcares naturales en abundancia, algunas personas prefieren llevar a cabo la cura aprovechando un fin de semana, pues les resulta más fácil descansar y liberarse de las obligaciones semanales.
En este caso se recomienda comenzar la cura el viernes por la tarde y finalizarla el lunes por la mañana, incorporando después otros alimentos suaves de forma progresiva.
Calabaza rica en vitaminas antioxidantes
La calabaza se nos revela como un excelente alimento para la época otoñal, ya que además de aportar sólo 25 calorías por cada 100 g de su pulpa, contiene abundante betacaroteno (200 g cubren el 22% de las necesidades diarias de esta vitamina en un adulto), responsable de su color anaranjado, vitaminas C (9 mg/ 100 g) y E (1 mg/100 g), ácido fólico, magnesio, fósforo, calcio, cinc, cobalto y sobre todo potasio, pues 200 g satisfacen el 19% de los requerimientos diarios de este mineral.
Pero las virtudes de la calabaza no acaban ahí: estimula la función del páncreas regulando los niveles de azúcar en la sangre, es diurética, actúa como un depurativo de primer orden sobre los órganos de eliminación y participa en la eliminación de mucosidades en pulmones, bronquios y garganta, por lo que es idónea en caso de resfriados.
La calabaza puede tomarse en múltiples preparaciones: en puré, sola o junto con patatas u otras verduras, asada al horno e incluso en forma de confitura, sustituyendo a las mermeladas tradicionales. Asimismo la corteza de la calabaza encierra otro tesoro: sus sabrosas semillas, que contienen vitaminas y minerales en porcentajes mucho más elevados que la pulpa, destacando su notable contenido en cinc (6,6 mg/100 g)y hierro (2 mg/100 g). Son ricas en ácidos grasos insaturados (3 0%) y actúan eficazmente como agente vermífugo, favorecen la actividad renal y cocidas y trituradas favorecen el descanso nocturno.
Granada, la fruta pasional y rejuvenecedora
La granada aúna los colores del otoño y los nutrientes que el organismo requiere en esta época. Considerada en la antigüedad como fruta afrodisiaca y consagrada a Afrodita por los griegos, la granada es rica en vitaminas B (sobre todo la B2) y C y minerales como el potasio, fósforo, magnesio y calcio, aportando una gran cantidad de manganeso ( 1,3 mg/100 g), oligoelemento indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Esta riqueza nutricional será de gran valor a la hora de comenzar la rutina otoñal mejorando el estado de ánimo y reduciendo la irritabilidad. La granada también tiene una reconocida acción sobre la anemia, ya que, además de aportar gran cantidad de nutrientes esenciales, favorece la absorción del hierro.
Es conocida también su capacidad diurética, que será muy útil para mantener la salud de los riñones y favorecer la eliminación. Asimismo, la granada es una buena amiga del estómago y el intestino, ya que entera o en zumo puede calmar los estómagos irritados. Incluso la corteza de la granada, tomada en decocción, ayuda a remitir la diarrea, gracias a los glucósidos astringentes que contiene. En este caso se tomaría un vasito del líquido resultante cada dos horas hasta un máximo de seis al día.
Pero esta fruta aún guarda más virtudes: investigadores del Instituto Israelí de TecnologÍa afirman que su zumo, tomado con regularidad, frena el envejecimiento celular, lo que confirma el poder de sus flavonoides como antioxidantes, que minimizan los efectos nocivos de los rayos solares sobre la piel .
Col depurativa y regeneradora
Dentro de la familia de las crucíferas, las coles comprenden más de 1.500 variedades. Entre ellas las más consumidas son la lombarda, la coliflor y el repollo, aunque también las coles de Bruselas, el brécol, la col china o la rizada gozan de buena reputación.
Todas ellas aportan sustancias alimenticias similares, con ligeras variaciones: 1,5 g de proteínas por 100 g de hoja, menos de 40 calorías por cada 100 g y una buena cantidad de fibra que ronda los 2 g por 100 de alimento. Su contenido mineral y de oligoelementos es casi completo abarcando casi todos los principales, e incluso aportándonos vitaminas A, vitaminas B,, B2, C y K.
Pero además, las coles, crudas o fermentadas, proporcionan ácido menínico, que algunos proponen llamar vitamina U, una sustancia que poseen pocos alimentos y que se ha mostrado eficaz en el tratamiento de úlceras de estómago, duodeno y colitis ulcerosa.
También contienen compuestos azufrados que eliminan toxinas a través de la respiración y mantienen en buen estado los órganos internos, máxime los bronquios que pueden sufrir en esta época otoñal. La col puede consumirse al vapor, cocida formando parte de purés de verduras, o incluso hervida en forma de “rollito” para introducir en sus hojas otros alimentos, aunque el modo más interesante y sabroso de aprovechar sus virtudes es consumiéndola cruda en ensalada, zumo…
Como alimento otoñal específico, destacaremos la col fermentada o choucroute, puesto que es un alimento altamente depurativo, evacua los gases intestinales, refuerza el sistema nervioso y colabora en la formación de sangre nueva.
El principio curativo de la col fermentada se debe a su elevado contenido en ácido láctico natural y su riqueza en enzimas naturales. Es, por tanto, un excelente tónico para comenzar con vitalidad esta nueva estación.
Avena, estimulante y energética
Dentro del grupo de los cereales, la avena es uno de los más apropiados para su consumo en la estación otoñal. Además de contener un 12 % de proteínas y un 69% de glúcidos de asimilación lenta, proporciona potasio, sodio, calcio, manganeso, magnesio, hierro, fósforo y cobre entre otros. También es rica en vitaminas B1 y B2, así como PP y carotenos.
Resulta, por tanto, un alimento muy nutritivo, idóneo para estas fechas en las que se empieza a requerir un mayor aporte calórico. Otra de sus características es que el consumo regular de avena y sus derivados ejerce sobre el cerebro una función antidepresiva y estimulante, de manera que está especialmente recomendada en casos de depresión estacional leve.
La avena además impide la acumulación de colesterol LDL en la sangre gracias a su riqueza en fibra soluble, que “atrapa” las grasas nocivas en el intestino. Otra virtud de la avena según la medicina tradicional china es que trata de un cereal energéticamente contractivo, al contrario que las frutas y ensaladas que suelen tomarse durante todo el verano. Por tanto equilibra el organismo, le aporta calor y estimula las funciones hormonales que en esta época sufren cambios importantes.
A la hora de consumir este cereal se pude hacer de diversas maneras, preferentemente en forma de copos de cultivo biológico: como parte del muesli del desayuno, ligeramente cocida en crema, formando parte de tortas y galletas, sopas o en panes.
Incluso se puede tomar una bebida refrescante y muy nutritiva, la llamada “leche de avena”, que se vende en herboristerías, tiendas de dietética. También se puede elaborar en casa simplemente dejando reposar 100 g de copos de avena finos o un poco triturados en un litro de agua mineral durante la noche. A la mañana siguiente, se escurren bien, apretándolos con un paño de algodón, y se guarda el líquido resultante, que se tomará endulzado con miel o azúcar integral de caña.
También se pueden aprovechar sus virtudes con su aplicación tópica, en forma le leche de avena o preparados especiales que se venden en los herbolarios, pues la avena mitiga las rojeces e irritaciones. También protege la dermis contra los vientos fríos del otoño que comienza. Únicamente las personas alérgicas al gluten deben abstenerse de su consumo.
Ajo, el alimento medicina
El ajo, perteneciente a la familia de las liliáceas, es bulbo muy utilizado como condimento en la dieta mediterránea y posee tantas propiedades curativas que sería difícil abordarlas todas. Su principio activo más poderoso es la alicina, un compuesto azufrado que le otorga su olor característico. Esta sustancia, inestable químicamente, se transforma a su vez en otros derivados azufrados, que también poseen propiedades muy beneficiosas para la salud.
En el caso que nos ocupa, la entrada de la temporada otoñal, el ajo por sus virtudes bactericidas es uno de los más efectivos alimentos para prevenir y combatir resfriados, enfriamientos y gripes. Basta añadir un buen diente de ajo crudo diario a las comidas para beneficiarse de él.
El ajo también estimula el apetito, protege los pulmones y los bronquios, regula el intestino tanto en diarreas como estreñimiento, actúa como desinflamatorio intestinal, combate la arteriosclerosis y reduce el colesterol LDL en la sangre.
Aquellas personas a las que el ajo crudo les resulte muy fuerte o por su sabor les resulte muy difícil consumirlo, pueden añadirlo a sopas, guisos e incluso ligeramente frito, ya que las últimas investigaciones parecen haber demostrado que el cocinado (no excesivo) del ajo, produce otras sustancias distintas a la alicina que también poseen virtudes medicinales.
Otra buena opción es tomar cada mañana, antes del desayuno, un vaso del agua en la que habremos dejado macerar toda la noche dos dientes de ajo pelados y troceados. El preparado puede endulzarse con miel para suavizar el sabor pero tomarlo nos ayudará a prevenir posibles contagios.
Setas de otoño llenas de minerales
Las setas pertenecen al grupo de los hongos, y aunque suelen considerarse vegetales, lo cierto es que no responden a las leyes del mundo vegetal: no contienen clorofila y se nutren de materia orgánica en descomposición, siendo incapaces de transformar los minerales del suelo en el que se desarrollan como el resto de las plantas. Otra de sus características es que crecen ante todo durante el otoño, por lo que es el momento de consumirlas frescas, aunque pueden conservarse de distintas maneras para el resto del año.
Pese a la gran cantidad de setas comestibles que se dan en nuestro país, la mayoría de las más consumidas y apreciadas son una buena fuente de hierro, siendo el rebozuelo el más rico en este mineral al cuatriplicar a las demás (6 mg/100 g). También aportan fósforo y vitaminas del grupo B, fundamentalmente la niacina o B3.
Las setas son muy bajas en calorías (entre 20 y 30 calorías por cada 100 g), lo que también las convierte en un buen alimento para reducir esos quilos acumulados de más durante el verano. Del mismo modo, su bajo contenido en sodio contribuirá a eliminar la acumulación de líquidos en el organismo debido, en parte, por una dieta veraniega rica en sal. Entre las más estimadas se encuentra el níscalo o rovellón, de sabor fino y textura agradable al paladar, el boleto de excelente gusto ligeramente salteado y, por supuesto, el versátil champiñón.
Puerro, protector de los bronquios
Este delgado bulbo, pariente del ajo y la cebolla, pero más digestivo y mejor tolerado, incluso por los niños, cuenta entre sus componentes con una importante cantidad de fibra (3 % ), potasio (310 mg), calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Es pues también un buen remineralizante para esta estación.
Sin embargo, sus cualidades van mucho más allá, máxime como protector y curativo de las vías respiratorias gracias a su contenido en compuestos azufrados. Siendo esta época propensa a los resfriados tempranos, el puerro no debería faltar en la mesa ya sea en ensaladas, salteado con verduras y sobre todo en sopas y purés. Tanto previene los enfriamientos como disipa las mucosidades y por eso se puede considerar un buen aliado bronquial.
De igual modo, su acción estimulante sobre el sistema digestivo hace del puerro un importante aperitivo, ya que promueve la formación de ácidos en el estómago favoreciendo la sensación de hambre. Por algo la vichyssoise, que en invierno se aconseja tomar caliente, es un gran aperitivo.
Si el organismo se ha sobrecargado durante el verano con comidas copiosas o fuertes, y nos sentimos empachados, el zumo de un puerro grande licuado y mezclado al 50% con jugo de zanahoria hará que el sistema digestivo se tonifique y se prepare para la comida si se bebe 20 minutos antes tomarlo.
El puerro también incrementa indirectamente el nivel de hierro en la sangre porque favorece su absorción, previniendo anemias y astenias otoñales.
Frutos secos superlativos
Los frutos secos son un alimento excelente para estas fechas, pues nutren y protegen la salud si se toman, preferiblemente en crudo, a diario y en cantidades moderadas porque son muy calóricos.
Almendra
Es rica en proteínas (19%) de alto valor biológico, calcio (250 mg/100 g), potasio, hierro (4, 7 mg), fósforo y magnesio. Su principal virtud es la de proteger la salud cardiaca.
Nuez
La protege el sistema cardiovascular gracias a su contenido equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6, que dificultan la formación de coágulos sanguíneos y disminuyen los niveles de colesterol. Lo ideal, en ese sentido, es consumir cinco nueces al día.
Avellana
Es muy rica en grasas monoinsaturadas, equiparables a las del aceite de oliva. Además contiene abundante vitamina E (26 mg/ 100 g) que sin embargo no impide que se enrancie con rapidez.
Sésamo
Destaca por su extraordinario aporte de calcio (780 mg/100 g), que quintuplica al de los restantes frutos secos. A ello hay que añadirle su contenido en hierro (10 mg/100 g, el que más) y magnesio (350 mg).
Pistacho
Originario de Irán, el pistacho es, tras el sésamo, el fruto seco más rico en hierro (7,3 mg/ 100 g) y el campeón de potasio (1 .000 mg/100 g). Sin embargo, debe moderarse su consumo debido a su alto aporte calórico y su contenido en ácido oxálico, que puede provocar piedras en el riñón en personas que tienen predisposición a sufrirlas.
Piñón
Es el fruto seco más biológico que existe, pues crece silvestre en el bosque. Es rico en grasas insaturadas que se enrancian con facilidad, por lo que se conviene guardarlo en la nevera.
Soja, la carne vegetal
Es un alimento muy energético, nutritivo y saludable. La soja es una legumbre cultivada durante milenios en el continente asiático y que desde hace unos años se consume en Europa. Se trata de un alimento de primer orden gracias a su altísimo contenido en proteínas de gran valor biológico. La soja desecada, si se compara con otras legumbres, tiene casi el doble de proteínas (36%) que las judías o los garbanzos.
A esta riqueza proteínica hay que añadir la presencia de grasas vegetales de alta calidad y de lecitina, que contribuyen a controlar el colesterol. Asimismo contiene isoflavonas que ayudan a la mujer a regular su nivel de estrógenos y mejoran las molestias premenstruales y menopáusicas. La única desventaja que tiene la soja desecada es que requiere unas dos horas de cocción, por lo que se suele tomar en forma de leche, tofu y otros derivados de la soja.
