Durante estas semanas de cuarentena, en las que quienes practican algún tipo de ejercicio recreacional de forma regular han visto cómo esta actividad se ha visto suspendida por el momento, el cuerpo humano, al igual que sufre una serie de cambios con dicha práctica en cuanto al nivel de condición física y a la composición corporal, va a sufrir otros cambios opuestos con esta reducción de actividad física. Por un lado, la modificación del nivel de condición física se va a producir tanto sobre los niveles de fuerza como sobre la capacidad aeróbica, aunque esta última se puede mantener durante aproximadamente cuatro semanas a un nivel similar. Y por otro lado, en cuanto a la composición corporal, largos periodos de inactividad van a producir una reducción de la masa muscular y un aumento de la masa grasa.
Por ello, el primer problema para intentar que la vuelta a la práctica del ejercicio físico sea en el menor tiempo posible, se trata de evitar en mayor medida estas adaptaciones, y de mantener el nivel de condición física y la composición corporal en los valores en los que se encontraban al inicio de la cuarentena. Para ello, las dos premisas fundamentales que se deben de considerar son: seguir una dieta saludable y mantener un nivel alto de actividad física. Enfocando en esta segunda premisa, hay que tratar de evitar pasar muchas horas sentado o tumbado, para contrarrestar este punto estando en casa, se puede aprovechar para realizar distintas tareas del hogar, así como también aprovechar para llevar a cabo la limpieza de trastos almacenados, armarios, etc. No es necesario pegarse la tarde entera, sino cada día dedicar un par de horas a tareas de este tipo. Y por supuesto sin olvidarse de realizar una hora de ejercicio físico en la que se pueden incluir ejercicios de movilidad articular, de fuerza, de control postural, de equilibrio, etc.
Para llevar a cabo una buena rutina de ejercicio semanal, un buen método es el de crear pequeños objetivos y retos, siempre y cuando sean logros alcanzables dentro de las posibilidades individuales de cada uno, si no se puede llegar a lo opuesto que es el rechazo de la práctica por la sensación de incapacidad y, así, de una nula motivación.
Pero, aun manteniendo un buen nivel de actividad física y controlando el aspecto nutricional, la vuelta a la realización del ejercicio que se realizaba previamente, ya sea este en el exterior de larga duración como correr o ciclismo, actividades intermitentes como juegos de raqueta, o actividades dentro de un gimnasio, va a suponer un segundo problema debido a la especificidad de cada uno de ellos.
El cuerpo humano está permanentemente cambiando y adaptándose a las condiciones que se encuentra. De este modo, un largo periodo sin realizar un tipo de tarea va a producir que se acomode a no tener ese estímulo específico, es así de caprichoso. De esta manera, se deben de tener muy en cuenta los principios básicos del entrenamiento, fundamentalmente dos de estos principios: adaptación y progresión. El primero de ellos hace referencia a lo que anteriormente se ha comentado, la capacidad del cuerpo para habituarse a los estímulos que se le presentan. El segundo se refiere a la mejora por soportar estímulos cada vez de mayor intensidad. Es decir, se debe iniciar la práctica del ejercicio físico de menos a más, tanto en cuanto al tiempo que se le dedica como a la intensidad de este.
El consejo genérico para cualquier persona y cualquier actividad sería el de comenzar realizando en torno a la mitad de lo que se solía realizar anteriormente o un poquito más, sobre el 50-60%. De forma práctica, en deportes cíclicos como correr o ciclismo, se puede ejemplificar esto en realizar la mitad de kilómetros y acumulando la mitad de metros de desnivel positivo. En un ejercicio clásico de levantamiento de pesas en un gimnasio se pueden realizar la mitad de las series o de repeticiones que se solían hacer con una carga inferior y ampliando el tiempo de descanso entre series. En deportes intermitentes como el pádel se puede reducir el tiempo total de juego o incrementar el tiempo de descanso durante el partido.
El segundo consejo sería el de incrementar estas variables gradualmente conforme las sensaciones personales lo permitan, pero muy suavemente, no más de un 15-20%. Y, por último, como tercer consejo, sería el de no realizar sesiones de ejercicio similar cada día, si no dejando uno o dos días entre sesiones, para posibilitar ese principio de adaptación nombrado anteriormente, para que el cuerpo mejore, progrese, y, sobre todo, gane en salud. Pero aunque pueda parecer que volver al mismo estado de forma sea una tarea que requiere de mucha paciencia, el cuerpo humano tiene memoria, reconoce estímulos anteriores y, por ello, su adaptación a esos estímulos no empieza desde cero.
Pedro Barrio Menoyo
Preparador físico del Bada Huesca y S.D.Huesca Juvenil A
Graduado en CCAFYD – Colegiado nº60479
